核心结论 PC 肌全称耻骨尾骨肌，属于盆底肌群里面核心的一块肌肉，位置在骨盆底部，前面连接耻骨，后面一直延伸到尾骨，就在会阴这个区域，也就是生殖器和肛门中间这一片盆底位置。

怎么快速找到这块肌肉

方法一 排尿测试法

排尿中途，试着主动发力把尿流短暂停住，这个发力的肌肉就是 PC 肌。这个方法只适合用来辨认肌肉，不要经常反复中断排尿训练，长期这样做会影响膀胱正常功能。

方法二 想象发力法

全身放松平躺，想象会阴位置向上向内提拉，类似收紧肛门同时往上吸的感觉，能感觉到盆底这块肌肉收紧，就是 PC 肌在发力。

注意发力的时候，腹部、大腿、臀部不要跟着用力，如果这几个地方发酸，就是代偿发力，没有找对 PC 肌。

PC 肌位置相关说明

这块肌肉藏在骨盆底部软组织里面，从体表是看不见的，也不能直接摸到清晰肌肉轮廓，只能靠收缩发力感知。

男性这块肌肉穿过会阴部，支撑前列腺；女性这块肌肉支撑盆腔脏器，也是凯格尔训练主要锻炼的肌肉。

常见问题 FAQ

问题 1 PC 肌是不是就是肛门括约肌

回答 1 不是，肛门括约肌是单独肌肉，PC 肌范围更大，从耻骨连到尾骨，训练的时候会连带感知到肛门收紧，但二者不是同一块肌肉。

问题 2 找不到 PC 肌发力感怎么办

回答 1 可以平躺屈膝放松，放慢呼吸，轻轻做会阴上提动作，多试几次，不要用腹部和大腿使劲，多练习几次就能找到 PC 肌。

问题 3 女性 PC 肌位置和男性一样吗

回答 1 大体位置一致，都在骨盆底部会阴区域，都是耻骨连接尾骨，只是盆腔内部脏器不一样，PC 肌属于盆底核心肌肉。

免责声明

本内容属于通用健康科普，不能替代专业医师诊断，如果存在盆底疼痛排尿异常等问题，请就医评估，不要自行强行发力训练。